Каждый должен поднимать тяжести. Вот почему

Алисса Эйджес.Сет Миллер/Странствующий арамеец/Раздаточный материал

Я поднимал пару гантелей в своем гараже, когда ворвались мои дочери и сразу же начали забрасывать меня вопросами. «Что это такое?» "Зачем ты это делаешь?" — Почему ты такой потный? Слишком задыхаясь, чтобы объяснить мышечные преимущества жима над головой и науку о потоотделении, я ответил собственным вопросом: «Как вы думаете, я смогу нажать вас над головой?»

Их лица загорелись. Я уже знал, что смогу выдержать их вес (35 и 40 фунтов) с помощью гантелей, но гантели не хихикают, не извиваются и не пинаются. «Держи руки крепко прижатыми к груди и стой неподвижно, как статуя», — проинструктировала я свою младшую дочь, прежде чем обхватить рукой ее скрещенные руки, упереть корпус, сжать квадрицепсы и ягодицы для устойчивости и медленно поднять ее с пола. она визжала от восторга.

Свободные веса против тренажеров: что лучше?

В 42 года, когда мне пять и три с половиной года, многие сочли бы меня «старшей мамой». Для некоторых это может означать, что у меня будет меньше лет возможности делать подобные вещи со своими детьми. Для меня это означает, что нужно бороться еще усерднее, чтобы заработать еще несколько человек. Силовые тренировки по мере того, как я становлюсь старше, означают, что я могу на некоторое время предотвратить некоторые негативные последствия старения, такие как потеря мышечной массы и силы. Но это также может помочь мне лучше справляться с внешними стрессорами, такими как тревога, и улучшить мои когнитивные функции. Это дает мне уверенность, когда я смотрю практически на все и думаю: «Держу пари, что я достаточно силен, чтобы поднять это».

Тренировки с отягощениями продолжают удивлять исследователей своим воздействием, выходящим далеко за рамки пульсации бицепсов, и вам не обязательно уметь поднимать вес своего тела или проводить бесконечные часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды. Вот почему всем – да, даже вам – следует заниматься силовыми тренировками.

Тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на наше здоровье по мере старения. Недавний метаанализ, опубликованный в Американском журнале профилактической медицины, показал, что выполнение любых тренировок с отягощениями снижает риск смертности от всех причин на 15 процентов, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов и смертности от рака на 14 процентов. Наибольшее снижение риска произошло, когда участники занимались тренировками с отягощениями всего 60 минут в неделю. Анализ «предоставляет самые убедительные на сегодняшний день доказательства того, что тренировки с отягощениями связаны со снижением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака», говорится в исследовании.

Проблемы, связанные с костями, включая переломы, усиливаются с возрастом, но было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что может помочь предотвратить такие проблемы, как остеопения и остеопороз. Это также улучшает баланс, что снижает риск падения.

Для женщин среднего возраста тренировки с отягощениями могут оказать существенное влияние на качество жизни. Метаанализ 2023 года, опубликованный в Журнале клинической медицины, пришел к выводу, что у женщин в период менопаузы силовые упражнения показали значительное улучшение не только силы, но и плотности костей, а также гормональных и метаболических изменений.

И хотя самые интересные побочные эффекты программ тренировок с отягощениями остаются внутренними, а не эстетическими, те из нас, кто тратит небольшое состояние на рутинный уход за кожей, возможно, захотят обратить внимание на этот вывод: исследование, опубликованное в июне, показало, что тренировки с отягощениями могут помогают улучшить толщину дермы, слоя, который обеспечивает прочность и гибкость кожи.

Более 30 лет назад психолог из Йельского университета доктор Келли Браунелл писала о «бесконечно податливом теле» как о недостижимом идеале, который «за пределами того, чего многие люди могут достичь с помощью здорового и разумного уровня диеты и физических упражнений». И тем не менее, мы все еще пытаемся этого достичь.

Люди, которые занимаются тренировками с отягощениями, сообщают о большей уверенности и удовлетворенности своим телом. Хотя отчасти это, безусловно, связано с изменениями в составе тела, большинство людей, с которыми я разговаривал при написании моей книги, предположили, что дело не столько в том, как выглядят их тела, сколько в том, на что они способны.